Làm gì để thí sinh có sức khỏe, tâm lý tốt nhất trong kỳ thi?

Khi các thí sinh lo lắng, căng thẳng, cũng là lúc các bậc phụ huynh quan tâm làm thế nào để con mình được một sức khỏe, tâm lý tốt để có thể làm bài thi đạt kết quả cao nhất.

Theo các chuyên gia y tế, biểu hiện thường gặp của các thí sinh trong mùa thi là rối loạn lo âu, tâm trạng buồn chán, không có hứng thú, mất sự vui thích với những thứ mà bình thường khiến bản thân vui vẻ; khả năng học tập giảm sút, khó tập trung, việc học tập mất nhiều thời gian hơn nhưng khó nhớ bài; phản ứng quá căng thẳng trước những sự việc hằng ngày và không thể nào chấm dứt được sự lo lắng đó.

Nhiều trường hợp khác học sinh có thể có những biểu hiện nặng hơn như: khó đi vào giấc ngủ, mất ngủ, giấc ngủ không sâu; thay đổi khẩu vị và thói quen ăn uống như chán ăn hoặc ăn quá nhiều từ đó dẫn đến thay đổi cân nặng...

Đôi khi thí sinh rơi vào trạng thái tâm trạng phấn khích, hay khó chịu, nói nhiều, nhiều năng lượng hơn một cách rõ rệt, cư xử hành động không phù hợp, quá mức thân thiết, dễ bị phân tán... cáu gắt, bực bội, gây hấn với những người xung quanh (bạn bè, anh em trong nhà…), ngang bướng, ít nghe lời cha mẹ, thầy cô.

Nhiều người gặp vài dấu hiệu khác như rối loạn tiêu hóa, táo bón, đau bụng, đau dạ dày, biểu hiện bồn chồn, bứt rứt, khó chịu, vã mồ hôi, run tay chân... Chính vì vậy để có được một sức khỏe tốt, có thể ôn thi và làm bài thi đạt kết quả cao nhất, các chuyên gia y tế khuyến cáo:

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Nhu cầu năng lượng của các sĩ tử trong mùa thi cao gấp nhiều lần so với lúc bình thường, bởi các em cần năng lượng để phát triển thể chất và trí não. Với các em học sinh, khi mùa thi tới, phải học tập và trí não luôn hoạt động càng cần nâng cao lượng dinh dưỡng. Trung bình mỗi ngày các em cần nạp đủ lượng dinh dưỡng như sau: 2.500 calo/ngày đối với nam, 2.000-2.300 calo/ngày đối với nữ. Trung bình, bộ não tiêu tốn 400 calo/ngày, tiêu hao 1/5 năng lượng cơ thể.

Các học sinh cần ăn uống đủ chất dinh dưỡng, không ăn quá no, hoặc bỏ bữa, hoặc dồn hai bữa làm một, ngoài việc ăn đủ 3 bữa chính cần bổ sung thêm 2 - 3 bữa phụ, đặc biệt, bữa sáng chiếm khoảng 30% tổng năng lượng trong một ngày, việc bỏ bữa ăn sáng sẽ khiến nồng độ glucose trong máu giảm, gây tình trạng buồn ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng học tập, sinh hoạt.

Chế độ dinh dưỡng của các sỹ tử cần đa dạng với các loại thực phẩm cung cấp đầy đủ các nhóm chất cần thiết như: đạm, bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất. Mỗi ngày nên ăn khoảng 20 loại thực phẩm khác nhau, phân bố trong tất cả các bữa ăn trong ngày.

Các loại thực phẩm giúp giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe trí não là những thực phẩm giàu vitamin B, đặc biệt là vitamin B12, có thể giúp chuyển hóa cortisol, như thịt bò, thịt gà, trứng, ngũ cốc nguyên hạt; thực phẩm giàu axit béo omega-3 (cá cơm, bơ, hạt chia, cá thu, dầu oliu, cá hồi, cá mòi, cá ngừ…); thực phẩm giàu ma-giê có tác dụng chuyển hóa cortisol và thư giãn cơ thể cũng như tâm trí (bơ, chuối, bông cải xanh, hạt bí ngô…); thực phẩm giàu protein (trứng, thịt bò nạc, cá hồi thịt, thịt gia cầm, các loại đậu giúp thúc đẩy lượng đường trong máu cân bằng); thực phẩm lên men tốt cho đường ruột, thực phẩm giàu men vi sinh và lên men.

Thí sinh nên hạn chế các thực phẩm kích thích như trà, cà phê, nước tăng lực, thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, thức ăn cay…

Duy trì chế độ nghỉ ngơi và tập thể lực

Để đảm bảo não bộ được nghỉ ngơi và phục hồi khả năng học tập, thí sinh cần tuân thủ nhịp sinh học, ngủ đủ theo nhu cầu; đảm bảo ngủ đủ 6 - 8 tiếng một ngày, buổi tối nên học bài từ 7 giờ, ngủ trước lúc 23 giờ, sáng dậy sớm lúc 5 giờ học bài (lúc này học rất hiệu quả); sắp xếp thời gian ngủ trưa từ 30 phút đến 1 tiếng.

Các hoạt động thể lực ngoài trời giúp máu được lưu thông tốt, mang oxy và dưỡng chất tới cho não, tránh đi những áp lực căng thẳng.

Có thể tham khảo phương pháp Pomodoro như sau: bước 1: chọn công việc sẽ làm; bước 2: đặt thời gian, thông thường là 25 phút (1 Pomodoro); bước 3: làm việc cho đến khi hết 25 phút; bước 4: nghỉ giải lao 5 phút, vận động bằng các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi lại, vận động tay và vai, cho mắt nhìn xa, đồng thời hít thở sâu để tăng lưu lượng máu lên não, giúp não thư giãn, nghỉ ngơi; bước 5: sau 4 lần nghỉ giải lao trên thì nghỉ dài hơn với 10 phút (hoặc 15 - 30 phút tùy công việc và sức của mỗi người).

Chuẩn bị tâm lý thật tốt

Để giúp học sinh vượt qua được áp lực kỳ thi, đạt kết quả tốt, hạn chế các rối loạn tâm lý, tâm thần, các bậc phụ huynh nên đánh giá đúng năng lực của con, động viên, khuyến khích giúp các em có tâm lý thật thoải mái, tự tin, không nên tạo thêm áp lực về mặt thành tích.

Phụ huynh không nên la rầy, lớn tiếng với con cái, vì những em tâm lý kém sẽ rất dễ dẫn đến stress và rối loạn tâm lý. Bản thân thí sinh cần chia sẻ những những lo lắng gặp phải, đón nhận sự quan tâm của người thân, bạn bè sẽ giúp bạn thoải mái tâm lý và tự tin hơn.

Đặc biệt, gia đình đóng vai trò quan trọng trong việc nhận biết các biểu hiện bất thường ở con em (ngủ lâu hoặc ít ngủ, cáu giận, bực bội, không chịu vệ sinh tắm rửa, ăn uống thất thường...), cần theo dõi sát sao, đưa con em đi tư vấn tâm lý, điều trị kịp thời.

Hồ Quang