Canxi là một loại khoáng chất có vai trò rất quan trọng, chiếm 1,5 - 2% trọng lượng cơ thể người; 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu. Canxi kết hợp với photpho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, làm cho xương và răng chắc khỏe.

Chính vì vậy, việc thiếu hụt canxi mạn tính là một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn tới giảm khối lượng xương và loãng xương. Ngoài ra, thiếu canxi lâu dài trong khẩu phần ăn có thể dẫn tới những bệnh lý nghiêm trọng như cao huyết áp và ung thư ruột. Canxi đóng vai trò quan trọng hàng đầu trong sức khỏe của xương, ngăn chặn loãng xương và ung thư, cũng như có tác dụng trong việc giảm cân.

Để đảm bảo đủ hàm lượng canxi, tránh nguy cơ mắc phải các chứng bệnh trên, các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra 10 loại thực phẩm có lượng canxi tự nhiên lớn mà mọi người cần biết:

Quả sung: Có thể được dùng trong nấu nướng, đặc biệt là loại bánh ngọt Fig Newton nổi tiếng, và bạn cũng có thể ăn sống hoặc cắt quả sung trộn với xà lách, yến mạch, sữa chua, mật ong... 3 quả sung chứa 110 calo và 52mg canxi.

Bông cải xanh: Loại rau họ cải này chứa rất nhiều canxi và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Một chén cải xanh hấp chứa 301mg canxi bảo vệ xương và lượng dồi dào vitamin C tăng cường sức đề kháng.

Cam: Thực phẩm này nổi tiếng vì khả năng cung cấp vitamin C, nhưng 1 quả cam lớn cũng chứa 74mg canxi, 7% nhu cầu canxi hằng ngày của bạn.

Đậu nành luộc Edamame và đậu phụ: Edamame thường được dùng để ăn với sushi. Loại thực phẩm này là nguồn cung cấp dồi dào canxi, chất xơ và protein. Đậu phụ cũng có tác dụng tương tự. Dù lượng canxi chứa trong loại thực phẩm này thay đổi tùy theo nhãn hiệu, cách sản xuất, một chén đậu thường đã cung cấp được 33% nhu cầu canxi hằng ngày của bạn. 1 chén đậu chứa 98-334mg canxi.

Khoai lang: Đây là thực phẩm cung cấp nhiều canxi, kali, vitamin A và C. Ngoài luộc, hấp thông thường, bạn cũng có thể làm món khoai chiên thay cho món khoai tây chiên quen thuộc. 1 củ khoai lớn chứa 68mg canxi.

Tảo biển: Thực phẩm này thường xuất hiện trong những món ăn châu Á như Nhật, Hàn… Một chén tảo biển chứa chừng 134mg canxi và một lượng lớn chất xơ và iốt để duy trì sức khỏe tuyến giáp. Bạn cũng có thể thêm tảo biển vào các món nước ép rau quả hoặc cho vào súp.

Đậu trắng: Đây không chỉ là nguồn dinh dưỡng cung cấp chất xơ tạo cảm giác no, protein xây dựng cơ bắp và chất kali chống khó tiêu, nó còn chứa rất nhiều canxi. Ngoài ra, loại đậu này còn giàu tinh bột khoáng, một chất dinh dưỡng nâng cao sự trao đổi chất, tăng cường oxy hóa chất béo và ngăn ngừa tích tụ mỡ lâu dài. 1 chén đậu chứa 161mg canxi.

Hạt hướng dương: Loại hạt này là nguồn cung cấp canxi rất tốt, cũng như có chứa vitamin E chống oxy hóa và đồng hỗ trợ các tế bào bạch cầu trong máu. 30gr hạt hướng dương có 20mg canxi.

Các loại rau màu xanh: Các loại rau như cải bẹ xanh, củ cải và cải xoăn còn giúp xương cứng chắc. Để hấp thu được chất dinh dưỡng tốt nhất trong rau xanh, bạn cần nấu chín chứ không ăn sống. 1 chén rau nấu chín chứa 94-197mg canxi.

Cá mòi: Thực phẩm này là nguồn cung cấp canxi ngoài sữa tốt nhất. Xương cá mòi là bộ phận chứa canxi quan trọng nhất, bạn nên ăn cả con cá và chọn những nhãn hiệu chế biến cá còn cả xương. Trong 1 hộp cá mòi 85gram chứa 325mg canxi.

Hồ Quang