Cá biển và cá nước ngọt: Khác nhau thế nào về dinh dưỡng?
Cá biển thường được nhắc đến với hàm lượng omega-3, i-ốt và vitamin D; trong khi cá nước ngọt lại có lợi thế về sự đa dạng, giá thành và khả năng xuất hiện thường xuyên trong bữa cơm gia đình. Tuy nhiên, không phải cứ cá biển là bổ dưỡng hơn cá nước ngọt. Giá trị dinh dưỡng thực tế còn phụ thuộc vào từng loài cá, độ béo và cách nuôi, đánh bắt, chế biến.
Cá là nguồn thực phẩm giàu protein, dễ tiêu hóa và có thể cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Tại Việt Nam, người tiêu dùng có rất nhiều loại cá để lựa chọn, từ cá biển như cá thu, cá nục, cá mòi, cá trích đến cá nước ngọt như cá chép, cá rô phi, cá lóc, cá diêu hồng.
Hai nhóm cá này có một số khác biệt về thành phần dinh dưỡng. Hiểu rõ đặc điểm từng loại sẽ giúp người nội trợ lựa chọn thực phẩm phù hợp, thay vì chỉ dựa vào quan niệm cá biển tốt hơn cá nước ngọt.
Cả cá biển và cá nước ngọt, cả 2 loại cá đều là nguồn đạm tốt
Điểm chung dễ nhận thấy nhất là cả cá biển và cá nước ngọt đều cung cấp protein có giá trị sinh học cao. Protein trong cá chứa các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, cần bổ sung qua thực phẩm.
Hàm lượng protein không phụ thuộc đơn giản vào việc cá sống ở biển hay sông, hồ. Một số loài cá nạc có thể cung cấp lượng đạm đáng kể dù sống ở môi trường nước ngọt. Cá rô phi, cá lóc, cá chép đều là những thực phẩm quen thuộc có thể góp phần bổ sung protein cho bữa ăn.
Ở nhóm cá biển, cá thu, cá nục, cá ngừ hay cá trích cũng là những nguồn đạm đáng chú ý. Mức protein cụ thể thay đổi theo loài, kích thước, phần thịt được sử dụng và cách chế biến.
Vì vậy, nếu mục tiêu là bổ sung chất đạm, người tiêu dùng không nhất thiết phải chọn cá biển đắt tiền. Cá nước ngọt tươi, được chế biến đúng cách cũng là lựa chọn phù hợp.
Cá biển béo thường có lợi thế giàu Omega-3
Đây là điểm khác biệt thường được nhắc đến khi so sánh hai nhóm cá.
Omega-3 là nhóm axit béo không no, trong đó EPA và DHA được quan tâm nhiều bởi vai trò đối với hoạt động của tim mạch, não bộ và thị giác. Một số loại cá biển béo như cá thu, cá mòi, cá trích có hàm lượng EPA và DHA khá cao.
Theo Viện Y tế quốc gia Mỹ (NIH), lượng omega-3 trong cá thay đổi đáng kể giữa các loài. Cá sống ở vùng nước lạnh, có hàm lượng chất béo cao như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi thường là những nguồn cung cấp EPA, DHA đáng chú ý.
Cá nước ngọt cũng có omega-3, nhưng hàm lượng thường khác nhau tùy loài. Cá tra, cá basa, cá rô phi hay cá chép không có thành phần axit béo giống nhau. Thức ăn của cá, điều kiện nuôi và môi trường sống cũng ảnh hưởng đến tỷ lệ các loại chất béo trong thịt.
Một nghiên cứu tổng hợp đăng trên tạp chí Environmental Reviews, phân tích hơn 1.300 hồ sơ thành phần axit béo của các loài cá, ghi nhận cá biển nhìn chung có tỷ lệ EPA và DHA cao hơn cá nước ngọt. Tuy nhiên, kết quả này phản ánh xu hướng chung của tập dữ liệu nghiên cứu, không có nghĩa mọi loài cá biển đều giàu omega-3 hơn mọi loài cá nước ngọt.
Nếu muốn tăng lượng omega-3 từ thực phẩm, người tiêu dùng có thể ưu tiên các loại cá béo như cá thu, cá mòi, cá trích và thay đổi với những loại cá khác trong tuần.
Cá biển thường có lợi thế hơn cả về i-ốt
I-ốt là khoáng chất cần thiết để tuyến giáp sản xuất hormone, tham gia điều hòa quá trình chuyển hóa và phát triển của cơ thể.
Do sống trong môi trường nước biển, nhiều loài cá biển và hải sản có khả năng tích lũy i-ốt từ thức ăn và môi trường. Vì vậy, nhóm thực phẩm này thường được xem là nguồn cung cấp i-ốt đáng chú ý.
Một cơ sở dữ liệu phối hợp giữa NIH, FDA và USDA về hàm lượng i-ốt trong thực phẩm cho thấy lượng i-ốt trong cá biển có thể cao hơn đáng kể so với một số loài cá nước ngọt. Chẳng hạn, dữ liệu ghi nhận cá haddock có hàm lượng i-ốt trung bình khoảng 227 microgam/100g, trong khi cá da trơn nước ngọt khoảng 3,2 microgam/100g.
Tuy nhiên, đây là số liệu của những loài cá cụ thể được khảo sát, không thể áp dụng cho toàn bộ cá biển và cá nước ngọt.
Ngoài cá, muối i-ốt, rong biển, trứng và một số thực phẩm khác cũng góp phần cung cấp khoáng chất này. Người tiêu dùng không nên chỉ dựa vào việc ăn cá biển để đáp ứng toàn bộ nhu cầu i-ốt của cơ thể.
Không phải loại cá nào cũng giàu vitamin D
Vitamin D có vai trò giúp cơ thể hấp thu canxi, duy trì sức khỏe xương và hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch.
Một số loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi là nguồn vitamin D tự nhiên đáng chú ý. Theo Văn phòng Thực phẩm bổ sung thuộc NIH, thịt của các loại cá béo nằm trong nhóm thực phẩm có thể cung cấp vitamin D cho cơ thể.
Trong khi đó, nhiều loại cá thịt trắng, ít béo thường có lượng vitamin D thấp hơn. Điều này cho thấy độ béo của cá có ý nghĩa quan trọng khi đánh giá hàm lượng vitamin D, chứ không chỉ môi trường sống.
Cũng cần phân biệt cá biển và cá nước ngọt với cá béo và cá nạc. Một loài cá nước ngọt có hàm lượng chất béo nhất định vẫn có thể cung cấp một số axit béo có lợi, trong khi không phải mọi loài cá biển đều giàu omega-3 hay vitamin D.
Canxi, sắt, kẽm và các khoáng chất khác
Cá còn cung cấp nhiều khoáng chất như selen, phốt pho, kẽm, sắt và magie. Hàm lượng từng chất thay đổi tùy loài và bộ phận được sử dụng.
Một điểm đáng chú ý là những loại cá nhỏ có thể ăn cả xương, chẳng hạn cá cơm, cá mòi nhỏ, có thể cung cấp thêm canxi. Đây là nguồn bổ sung khoáng chất đáng quan tâm, đặc biệt khi xương cá đã được làm mềm bằng cách chế biến phù hợp.
Với cá nước ngọt, người tiêu dùng cũng có thể tận dụng giá trị dinh dưỡng từ những loại cá nhỏ, cá đồng và cá nuôi phổ biến. Nếu ăn cá nguyên con, cần chú ý loại bỏ những phần xương cứng, tránh hóc xương, nhất là với trẻ nhỏ và người cao tuổi.
Vậy người tiêu dùng nên ăn cá biển hay cá nước ngọt?
Không có lý do để loại bỏ cá nước ngọt khỏi thực đơn chỉ vì cho rằng cá biển bổ dưỡng hơn. Mỗi nhóm cá có ưu điểm riêng và giá trị dinh dưỡng còn phụ thuộc vào từng loài.
Nếu muốn bổ sung EPA, DHA, người tiêu dùng có thể lựa chọn cá thu, cá mòi, cá trích hoặc những loại cá béo khác. Nếu cần nguồn đạm dễ tìm, giá hợp lý, cá rô phi, cá lóc, cá chép hay cá diêu hồng đều có thể góp mặt trong bữa ăn.
Điều quan trọng là ăn đa dạng, thay đổi các loại cá thay vì chỉ sử dụng một vài loài trong thời gian dài. Nên ưu tiên cá tươi, có nguồn gốc rõ ràng, được bảo quản đúng cách và chế biến chín.
Với một số loài cá biển lớn, sống lâu và nằm ở vị trí cao trong chuỗi thức ăn, nguy cơ tích lũy thủy ngân có thể cao hơn. Phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ nhỏ cần lưu ý lựa chọn loài cá phù hợp, tránh những loài có hàm lượng thủy ngân cao theo khuyến cáo an toàn thực phẩm.
Một bữa cơm có cá kho, cá hấp hay bát canh cá nấu rau không chỉ giúp bổ sung protein mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác. Cá biển hay cá nước ngọt đều có chỗ đứng trong thực đơn, miễn là người tiêu dùng biết lựa chọn và ăn uống cân đối.
