Ngoài tập luyện, bạn nên duy trì thói quen ăn uống này để giảm cân

Ăn sáng nhiều và ăn tối ít đi

Bắt đầu ngày mới với bữa sáng đầy đủ và ăn ít vào bữa tối có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và không bị tăng cân.

Duy trì thói quen ăn uống như vậy cũng giữ lượng đường trong máu không tăng quá cao, theo nghiên cứu được công bố trên chuyên san Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

“Nên ưu tiên ăn nhiều vào bữa sáng hơn bữa tối. Khuyến cáo này có thể được áp dụng cho những người khỏe mạnh để ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa (như bệnh tiểu đường), cũng như đối với bệnh nhân thừa cân và béo phì để giảm cân”, trưởng nhóm nghiên cứu Juliane Richter thuộc Đại học Lubeck (Đức) cho biết.

Chất béo - hung thần của cái cân, là nhóm thực phẩm mà người ăn kiêng đều tránh hàng đầu. Tuy nhiên, việc bổ sung chất béo lành mạnh lại giúp bạn no lâu hơn, tránh việc sa đà ăn nhiều vào bữa kế tiếp.

Thiếu chất béo thậm chí còn ảnh hưởng xấu đến các mô cơ thể và hormone của bạn. Tuy nhiên, cần phải phân biệt giữa đâu là chất béo lành mạnh, đâu là chất béo xấu, hay chất béo chuyển hóa (transfat). Theo chuyên gia dinh dưỡng Whitney Stuart, chất béo lành mạnh thường có trong quả bơ, olive, các loại hạt và cá biển như cá ngừ, cá hồi.

Giảm kích cỡ của suất ăn

Chúng ta ăn ít hơn khi chúng ta dùng đồ đựng thức ăn nhỏ hơn. Lý thuyết là đôi mắt của chúng ta bị lừa khi nghĩ rằng chúng ta ăn nhiều hơn vì đĩa của chúng ta đã đầy, đồ đựng thức ăn nhỏ làm cho các phần thực phẩm trông lớn hơn. Kết quả là chúng ta hài lòng với lượng thức ăn ít hơn. Hãy thử mẹo này bạn sẽ thấy ngay hiệu quả.

Sử dụng ít dầu ăn

Mặc dù dầu dừa hay dầu olive được coi là lành mạnh hơn so với những loại khác, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể sử dụng thả ga mà không lo béo.

Hãy cố gắng cắt giảm lượng dầu mỡ sử dụng trong nấu nướng hàng ngày, thói quen nhỏ này sẽ giúp bạn giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể. Thay vào đó, hãy bổ sung chất béo từ thực phẩm như quả bơ, các loại hạt, cá hồi…

Bổ sung thêm rau vào bữa ăn

Thay thế thịt bằng rau trong đĩa là cách đơn giản để có thể giảm lượng calo mà không phải giảm khẩu phần ăn. Dù tất cả những loại rau đều có tác dụng tốt, nhưng theo chuyên gia dinh dưỡng Stuart, nếu bạn đang trong quá trình ăn kiêng thì nên tránh một số rau củ quả nhiều tinh bột như khoai lang và bí đỏ. Thay vào đó, hãy ăn bí ngòi, súp lơ và các loại rau lá có màu xanh đậm.

Không làm việc khác khi ăn uống

Việc vừa ăn vừa xem tivi, máy tính, hay vừa ăn vừa làm việc ngày nay đã quá phổ biến. Tuy nhiên, thói quen này có thể dẫn đến sự xao lãng, từ đó việc ăn uống trở nên vô thức và bạn sẽ khó kiểm soát được mình ăn bao nhiêu. Điều này cũng không hề tốt cho hoạt động của dạ dày. Vì vậy, tốt nhất là hãy tắt tivi, máy tính, khi ăn chỉ nên tập trung vào bữa ăn mà thôi.

Uống nhiều nước

Uống 2 cốc nước trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân. Nước giúp bạn cảm thấy nhanh no hơn, vì vậy, bạn ăn ít hơn và đương nhiên làm sụt giảm cân của bạn.

Ăn vặt bằng sữa chua

Sữa chua gần đây được xác định là thức ăn tăng cường giảm cân hàng đầu của Đại học Harvard do có nhiều chất đạm, giúp bạn hấp thụ nhiều carbs hơn. Hãy ăn sữa chua nguyên chất đã loại bỏ chất béo vào bữa phụ và không thêm đường hoặc chất béo no. Probiotics trong sữa chua có thể giúp bạn đốt cháy chất béo.

Tận hưởng một chút những món khoái khẩu

Đừng vứt bỏ tất cả các loại thực phẩm yêu thích. Làm như vậy có thể dẫn đến thất bại và chế độ ăn kiêng sẽ không bền vững do cảm giác bị tước đoạt có thể khiến bạn ăn quá nhiều. Theo một nghiên cứu, việc thưởng thức một lượng nhỏ đồ ăn khoái khẩu hàng ngày thực sự sẽ không phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn. Vấn đề là bạn chỉ giữ một lượng nhỏ chiếm khoảng 150 calo hoặc ít hơn.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc mỗi ngày cũng là cách làm giảm mỡ bụng nhanh. Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Chicago và Đại học Stanford, nếu bạn không ngủ đủ giấc sẽ làm giảm nồng độ Leptin, và tăng nồng độ Ghrelin. Ghrelin cao sẽ kích thích sự thèm ăn của bạn và đó chính là nguyên nhân khiến bạn béo phì. Do đó, hãy ngủ đủ giấc nếu bạn muốn giảm cân nhanh.

Hà Anh (t/h)