Bí quyết để ăn kiêng giảm cân nhưng không đói bụng

Hãy tăng lượng rau trong khẩu phần ăn

Rau xanh thường chứa rất nhiều nước và chất xơ nhưng lại có lượng calories ít ỏi. Bằng cách thay thế nửa lượng tinh bột hay thực phẩm chứa chất béo không tốt trong khẩu phần ăn của bạn bằng rau xanh không tinh bột, bạn sẽ cảm thấy đủ no, no lâu mà vẫn giảm được lượng calories nạp vào cơ thể.

Thêm protein vào mọi bữa ăn

Protein sẽ giúp bạn cảm thấy no và no lâu hơn là khi ăn carb và chất béo. Hãy thêm những loại thực phẩm chứa protein nạc như: trứng, cá, hải sản, đậu, các loại hạt, đậu phụ vào các bữa ăn trong ngày, ngay cả bữa ăn vặt, bạn sẽ không rơi vào tình cảnh ăn uống quá đà. Protein nạc cũng hỗ trợ giảm cân rất tốt vì giúp tăng cường khả năng tự đốt cháy mỡ thừa của cơ thể.

Uống nước trước bữa ăn

Dùng những thức uống nhiều calories như nước ngọt, nước tăng lực… không khiến bạn cảm thấy no, trái lại còn mang đến lượng calories dư thừa. Thay vào đó, bạn nên uống nước lọc trước bữa ăn để cảm thấy lưng lửng bụng, và bạn sẽ ăn ít đi.

Ưu tiên thực phẩm chứa chất xơ hòa tan

Nhìn chung, các thực phẩm giàu chất xơ đều giúp bạn cảm thấy no, đặc biệt là những loại chứa chất xơ hòa tan như: yến mạch, quả lê, các loại đậu hay hạt chia, hạt lanh... Thêm một lý do nữa, khi di chuyển trong đường tiêu quá, chất xơ hòa tan sẽ tạo một lớp gel dày giúp tiêu hóa chậm rãi hơn và bạn sẽ không thấy nhanh đói.

Một số cách để thêm chất xơ vào khẩu phần ăn mà bạn nên ghi nhớ bao gồm: thêm hạt chia vào sinh tố, sữa chua hoặc ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng; thêm một vài lát táo hoặc lê vào yến mạch; bổ sung các loại đậu vào salad...

Không được bỏ bữa

Khi bỏ qua một bữa ăn và dạ dày của bạn trống rỗng quá lâu, cơ thể sẽ sản sinh các ghrelin - hormone gây đói, dẫn đến sự thèm ăn của bạn. Cố gắng không để các bữa ăn cách nhau 4-5 tiếng đồng hồ. Và thậm chí nếu bạn ghét ăn sáng, thử đổi sang những món ăn như salad, cùng vài lát táo, hay một ly sinh tố sữa đậu nành.

Đợi 20 phút sau khi ăn

Một thực tế mà ít người cảm nhận được: cơ thể bạn không lập tức cảm thấy no trong khi bạn đang ăn. Cần 20 phút sau khi cơ thể nhận được lượng thức ăn, não bộ mới giải phóng những hormone để báo với hệ tiêu hóa của bạn rằng “đừng ăn nữa”. Ăn từ tốn, nhai kỹ, cảm nhận từng hương vị của món ăn và đợi ít nhất 20 phút để xem bạn có cần gọi thêm hay lấy thêm thức ăn hay không.

Ăn uống tập trung

Với điện thoại thông minh bên cạnh hay TV cùng lối sống quá gấp gáp, bạn dễ dàng xao lãng khi ăn uống và điều này khiến chủ thể ăn nhiều hơn không chỉ một bữa, mà là mọi bữa ăn trong ngày.

Hãy tập luyện thói quen chỉ tập trung vào việc ăn uống, và bạn sẽ cảm nhận thấy cảm giác no - đói dễ dàng hơn để điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Sự tập trung còn giúp bạn phân biệt rõ ràng được cảm giác đói về mặt vật lý và cảm xúc. Cụ thể là khi bạn thấy thèm ăn, hãy tự hỏi bản thân là bạn thực sự đói, hay chỉ đơn giản là bạn muốn ăn cái gì đó vì đang buồn chán, hoặc do một vài cảm xúc nào khác chi phối.

Khi đói không nên ăn tinh bột

Những thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đường như các loại bánh quy giòn, bánh ngọt làm tăng đột biến lượng đường trong máu của bạn và sau đó cũng sụt giảm nhanh chóng. Cách phòng ngừa tốt nhất là tránh xa những thức ăn chứa nhiều tinh bột và đường, thay vào đó là những thực phẩm chứa nhiều xơ. Hạnh nhân, táo và hạt chia là những lựa chọn lành mạnh giúp bạn vẫn cảm thấy thoải mái khi ăn mà không gây cảm giác đói.

Quỳnh An (t/h)