Uống nước trước bữa ăn giúp giảm 2kg trong 12 tuần

Người ta thường khẳng định rằng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, một trong những điều nên làm mỗi ngày là uống thật nhiều nước. Thậm chí, một số lời khuyên trên mạng còn gợi ý rằng lượng nước cần uống mỗi ngày khoảng 4,5 lít. Cơ sở để họ lập luận như vậy là niềm tin rằng nước giúp đốt cháy calo và giảm cảm giác thèm ăn, từ đó dẫn đến giảm cân.

Nhưng trong khi tất cả chúng ta đều mong muốn việc giảm cân dễ dàng như vậy thì thật không may, có rất ít bằng chứng ủng hộ những lời khuyên kiểu này.

Chuyện ngộ nhận thứ nhất: uống nhiều nước giúp đốt cháy calo

Một nghiên cứu trên 14 thanh niên cho thấy uống 500 ml nước làm tăng mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (lượng calo cơ thể chúng ta đốt cháy trước khi tập thể dục) lên khoảng 24%.

Mặc dù điều này nghe có vẻ tuyệt vời nhưng hiệu ứng này chỉ kéo dài một giờ. Và điều này sẽ không tạo ra sự khác biệt lớn chút nào. Đối với một người trưởng thành nặng trung bình 70kg, họ sẽ chỉ đốt thêm thêm 20 calo - một phần tư chiếc bánh quy - cho mỗi 500ml nước họ uống.

Một nghiên cứu khác trên 8 thanh niên chỉ cho thấy mức tiêu hao năng lượng tăng lên khi uống nước lạnh trong tủ lạnh nhưng báo cáo lượng calo đốt cháy tăng rất nhỏ, chỉ 4%.

Điều này có thể là do cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để làm ấm nước ngang nhiệt độ cơ thể hoặc do cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để lọc lượng chất lỏng tăng lên qua thận. Và một lần nữa, hiệu ứng này chỉ có tác dụng trong khoảng một giờ.

Vì vậy, mặc dù về mặt khoa học thì uống nước có thể giúp tiêu hao năng lượng, nhưng số calo bị đốt cháy thực sự tăng lên rất nhỏ. Ví dụ, ngay cả khi bạn uống thêm 1,5 lít nước mỗi ngày, nó cũng chỉ khiến bạn tiêu thụ thêm số calo ít hơn từ việc ăn một lát bánh mì.

Điều đáng lưu ý là tất cả nghiên cứu này đều được thực hiện ở những người trẻ tuổi khỏe mạnh. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xem liệu hiệu ứng này có xuất hiện ở các nhóm khác hay không (chẳng hạn như người trung niên và người lớn tuổi).

Chuyện ngộ nhận 2: uống nước trong bữa ăn làm giảm cảm giác thèm ăn

Khẳng định này một lần nữa có vẻ hợp lý ở chỗ nếu dạ dày của bạn chứa một ít nước thì lấy đi bớt thể tích để chứa thức ăn hơn - vì vậy cuối cùng bạn sẽ ăn ít hơn.

Một số nghiên cứu thực sự ủng hộ điều này, đặc biệt là những nghiên cứu được thực hiện ở người trung niên và người lớn tuổi. Đó cũng là lý do khiến những người kém ăn được khuyên không nên uống rượu trước khi ăn vì có thể dẫn đến ăn ít đi. Nhưng đối với những người muốn giảm cân, khoa học lại cho thấy một câu chuyện khác.

Một nghiên cứu cho thấy người trung niên và người lớn tuổi giảm được 2kg trong khoảng thời gian 12 tuần khi họ uống nước trước bữa ăn so với những người không uống nước trong bữa ăn. Còn những người trẻ tuổi hơn (21-35 tuổi) tham gia nghiên cứu lại không giảm chút cân nào, bất kể họ có uống nước trước bữa ăn hay không.

Nhưng nghiên cứu không giữ kín mục đích thí nghiệm (trong đó thông tin có thể ảnh hưởng đến người tham gia, được giữ bí mật cho đến khi thử nghiệm kết thúc). Vì thế, những người tham gia có thể đã nhận thức được lý do tại sao họ được đề nghị uống nước trước bữa ăn. Điều này có thể đã khiến một số người tham gia cố tình thay đổi khẩu phần ăn với hy vọng có thể thúc đẩy thay đổi trong quá trình giảm cân của họ.

Tuy nhiên, điều này không giải thích tại sao không thấy tác dụng ở người trẻ tuổi. Vì vậy, các nghiên cứu trong tương lai sẽ cần rất chú ý điều tra lý do tại sao lại như vậy.

Thách thức khác đối với loại nghiên cứu kiểu này là nó chỉ tập trung vào việc liệu những người tham gia có ăn ít hơn ở một bữa ăn trong ngày hay không. Mặc dù điều này có thể gợi ý khả năng giảm cân nhưng có rất ít bằng chứng thuyết phục cho thấy việc giảm cảm giác thèm ăn nói chung sẽ dẫn đến giảm cân theo thời gian.

Vì vậy, mặc dù nước có thể có một số tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn, nhưng có vẻ như nó không dẫn đến thay đổi cân nặng lâu dài. Và nếu có thì có thể là do bạn đã thực hiện những thay đổi có chủ ý trong chế độ ăn uống của mình.

Chỉ nước thôi là chưa đủ

Mặc dù cảm giác no và không muốn ăn nữa không hoàn toàn phù hợp với khả năng giảm cân, nhưng đó có thể là điểm khởi đầu hữu ích. Một phần giúp chúng ta cảm thấy no là phản ứng của dạ dày của chúng ta. Khi thức ăn đi vào dạ dày, nó sẽ kích hoạt các thụ thể căng ra, từ đó giải phóng các hormone báo cho chúng ta biết chúng ta đã no.

Vì nước là chất lỏng nên nó sẽ nhanh chóng thoát ra khỏi dạ dày của chúng ta - nghĩa là nó không thực sự khiến chúng ta no. Nếu bạn đang cố gắng ăn ít hơn và giảm cân, uống quá nhiều nước có thể không phải là giải pháp tuyệt vời. Nhưng có bằng chứng cho thấy khi nước được trộn với các chất khác (chẳng hạn như chất xơ, súp hoặc nước sốt rau), điều này có thể làm chậm tốc độ làm trống dạ dày - nghĩa là bạn cảm thấy no lâu hơn.

Cuối cùng, mặc dù nước có thể không trực tiếp giúp bạn giảm cân nhưng nó vẫn có thể hỗ trợ giảm cân vì đây là thức uống lành mạnh nhất mà chúng ta có thể chọn. Hạn chế đồ uống có hàm lượng calo cao như soda và rượu bằng cách ưu tiên uống nước có thể là một cách dễ dàng để giảm lượng calo bạn tiêu thụ hằng ngày, điều này có thể giúp giảm cân hiệu quả.