7 thực phẩm giàu protein dễ tìm, có ngay trong bữa cơm mỗi gia đình
Không cần tìm đến những thực phẩm đắt tiền hay các sản phẩm bổ sung chuyên biệt, nhiều nguồn protein đã có sẵn trong căn bếp của mỗi gia đình. Từ quả trứng, miếng thịt gà, con tôm đến bìa đậu phụ, đây đều là những thực phẩm giàu đạm, dễ mua và có thể chế biến thành nhiều món ăn hằng ngày.
Protein (chất đạm) là một trong những thành phần dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể. Chất này tham gia xây dựng cơ bắp, sửa chữa mô, sản xuất enzyme và hormone, đồng thời hỗ trợ nhiều hoạt động sống.
Muốn bổ sung protein, không nhất thiết phải ăn nhiều thịt hoặc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung. Ngay trong bữa cơm quen thuộc, một số thực phẩm giàu protein dưới đây đã có thể cung cấp lượng đạm đáng kể.
1. Trứng - thực phẩm giàu protein dễ tìm, giá hợp lý
Trứng là thực phẩm quen thuộc, có mặt trong bữa ăn của nhiều gia đình. Một quả trứng gà cỡ lớn cung cấp khoảng 6,3g protein, cùng các dưỡng chất như vitamin B12, vitamin D và choline.
Ưu điểm của trứng là dễ chế biến, không mất nhiều thời gian chuẩn bị. Chỉ với một vài quả trứng, người nội trợ có thể làm món luộc, hấp, chiên hoặc kết hợp với rau củ để thay đổi thực đơn.
.jpg)
Protein trong trứng có chất lượng tốt, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Đây cũng là lý do trứng thường được lựa chọn trong các chế độ ăn cần bổ sung đạm.
Tuy nhiên, cách chế biến cũng ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của món ăn. Trứng luộc, hấp thường không cần thêm dầu mỡ, trong khi trứng chiên có thể làm tăng lượng chất béo và năng lượng của khẩu phần.
2. Thịt gà - thực phẩm nhiều protein, dễ chế biến
Thịt gà, đặc biệt là phần ức gà bỏ da, là một trong những thực phẩm giàu protein được nhiều người lựa chọn. Theo dữ liệu USDA FoodData Central, 100g ức gà đã nấu chín có thể cung cấp khoảng 31g protein.
Thịt gà có thể chế biến thành nhiều món như luộc, hấp, nướng, áp chảo hoặc nấu canh. Phần ức gà thường ít chất béo hơn những phần thịt có da, trong khi thịt đùi mềm và có vị đậm hơn.
Với những người muốn tăng lượng protein trong khẩu phần, thịt gà là lựa chọn tương đối thuận tiện. Dù vậy, không nhất thiết ngày nào cũng phải ăn ức gà. Có thể thay đổi các phần thịt và cách chế biến để bữa ăn không bị đơn điệu.
3. Cá- thực phẩm vừa cung cấp protein, vừa có chất béo có lợi
Cá là nguồn đạm quen thuộc trong bữa ăn của người Việt. Tùy từng loại, cá còn cung cấp nhiều vi chất và axit béo omega-3, đặc biệt là những loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu.
.jpg)
Theo bảng dinh dưỡng của Trường Y tế công cộng Harvard T.H. Chan, một khẩu phần cá hồi đã nấu chín khoảng 113g cung cấp khoảng 30g protein.
Không nhất thiết phải chọn cá hồi mới có thể bổ sung protein. Cá lóc, cá rô phi, cá basa, cá thu hay cá nục đều là những lựa chọn có thể đưa vào thực đơn hằng ngày. Hàm lượng protein cụ thể thay đổi tùy loại cá và cách chế biến.
Cá hấp, kho, nấu canh hoặc nướng đều phù hợp với bữa cơm gia đình. Nên hạn chế việc thường xuyên ăn cá chiên ngập dầu hoặc các sản phẩm cá chế biến sẵn chứa nhiều muối.
4. Tôm - loại thực phẩm giàu đạm, dễ kết hợp với rau củ
Tôm có hàm lượng protein khá cao so với trọng lượng. Theo dữ liệu USDA FoodData Central, khoảng 85g tôm đã nấu chín cung cấp 20,4g protein.
Ngoài protein, tôm còn chứa vitamin B12, selen và i-ốt. Nhờ vị ngọt tự nhiên, loại thực phẩm này có thể dùng để nấu canh, hấp, rang, xào hoặc kết hợp với các loại rau củ.
Tôm không đòi hỏi cách chế biến cầu kỳ. Một đĩa tôm hấp, bát canh tôm nấu rau hay món tôm rang đều có thể góp phần bổ sung đạm cho bữa ăn.
Dù vậy, những người có tiền sử dị ứng hải sản cần thận trọng khi sử dụng tôm. Cách chế biến cũng nên được cân nhắc, bởi tôm rang nhiều muối hoặc chiên nhiều dầu sẽ làm tăng lượng natri và chất béo trong món ăn.
5. Thịt lợn nạc - nguồn đạm quen thuộc trong bữa cơm Việt
Thịt lợn là thực phẩm phổ biến trong bữa ăn của nhiều gia đình. So với những phần thịt nhiều mỡ, thịt nạc có tỷ lệ protein cao hơn và có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.
Theo tài liệu về dinh dưỡng protein của Đại học Florida (Mỹ), một khẩu phần thịt lợn nạc đã nấu chín khoảng 85g có thể cung cấp khoảng 23g protein.
Thịt thăn, nạc vai hoặc những phần ít mỡ có thể được lựa chọn tùy theo món ăn. Người nội trợ có thể chế biến thành thịt luộc, rang, xào, kho hoặc nấu canh.
Điều cần lưu ý là nên ưu tiên thịt tươi, hạn chế các sản phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói. Những thực phẩm này thường chứa nhiều muối và không nên được sử dụng thường xuyên thay cho thịt tươi.
6. Đậu phụ - nguồn protein thực vật bình dân
Không chỉ thịt, cá hay trứng mới cung cấp protein. Đậu phụ cũng là một nguồn đạm thực vật đáng chú ý, có giá thành tương đối dễ tiếp cận và xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn của người Việt.
Theo dữ liệu USDA FoodData Central, nửa cốc đậu phụ cứng, tương đương khoảng 126g, cung cấp khoảng 21,8g protein. Hàm lượng thực tế có thể khác nhau tùy loại đậu phụ và lượng nước trong sản phẩm.
Đậu phụ có thể chế biến thành nhiều món như sốt cà chua, hấp, kho, nấu canh hoặc kết hợp với rau củ. Với những người muốn giảm bớt lượng thịt trong khẩu phần, đây là thực phẩm có thể sử dụng thường xuyên để bổ sung đạm.
Một điểm đáng chú ý là đậu phụ được làm từ đậu nành, cung cấp protein thực vật cùng một số khoáng chất. Khi kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và các loại đậu khác, bữa ăn sẽ đa dạng hơn về thành phần dinh dưỡng.
7. Đậu nành - loại hạt nhỏ nhưng giàu protein
Đậu nành là một trong những loại hạt có hàm lượng protein thực vật cao. Theo dữ liệu USDA FoodData Central, 100g đậu nành luộc cung cấp khoảng 18,2g protein.
Từ loại hạt này, người tiêu dùng có thể chế biến thành nhiều sản phẩm quen thuộc như sữa đậu nành, đậu phụ, tào phớ hoặc sử dụng trực tiếp dưới dạng hạt đã nấu chín.
Đậu nành còn chứa chất xơ và một số hợp chất thực vật. Đây là nguồn đạm đáng chú ý đối với người ăn chay hoặc những người muốn đa dạng hóa nguồn protein, thay vì chỉ phụ thuộc vào thịt và cá.
Tuy nhiên, cần phân biệt đậu nành nguyên hạt với các sản phẩm chế biến từ đậu nành. Hàm lượng protein trong sữa đậu nành, đậu phụ hay các sản phẩm khác có thể khác nhau đáng kể tùy quy trình sản xuất và thành phần nguyên liệu.
Người trưởng thành cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Protein cần thiết cho cơ thể, nhưng ăn càng nhiều không có nghĩa càng tốt. Lượng đạm cần bổ sung phụ thuộc vào cân nặng, độ tuổi, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Theo Trường Y tế công cộng Harvard T.H. Chan, mức khuyến nghị tối thiểu phổ biến đối với người trưởng thành khỏe mạnh là khoảng 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Chẳng hạn, người nặng 60kg có thể lấy mốc tham khảo khoảng 48g protein/ngày.
Tổ chức Y tế thế giới (WHO) cũng cho biết protein thường chiếm khoảng 10–15% tổng năng lượng khẩu phần ở người trưởng thành. Với chế độ ăn 2.000 kcal/ngày, lượng này tương đương khoảng 50–75g protein.
Đây là những mức tham khảo, không phải chỉ tiêu áp dụng cứng nhắc cho tất cả mọi người. Người thường xuyên vận động, người cao tuổi, phụ nữ mang thai hoặc người có bệnh lý cần chế độ ăn riêng có thể có nhu cầu khác.
Một điều đáng lưu ý là không nên chỉ nhìn vào hàm lượng protein để đánh giá một loại thực phẩm có tốt hay không. Thịt đỏ có thể giàu đạm nhưng ăn quá nhiều không phải lựa chọn có lợi; thực phẩm chế biến sẵn có thể cung cấp protein nhưng đi kèm lượng muối và chất béo đáng kể.
Thay vì tập trung vào một loại thực phẩm, người nội trợ có thể luân phiên trứng, thịt gà, cá, tôm, thịt lợn nạc và các nguồn đạm thực vật như đậu phụ, đậu nành. Một bữa ăn có đủ nguồn đạm, rau xanh, trái cây và tinh bột phù hợp sẽ giúp khẩu phần cân đối hơn.
Không cần những món ăn đắt tiền, đôi khi chỉ từ quả trứng, con cá, miếng thịt nạc hay bìa đậu phụ trong mâm cơm hằng ngày, mỗi người đã có thể bổ sung những nguồn protein cần thiết cho cơ thể.
