Những loại cá phổ biến giàu omega-3, nên ăn loại nào?
Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích và cá cơm là những loại cá có thể cung cấp lượng omega-3 đáng kể cho cơ thể. Tuy nhiên, hàm lượng dưỡng chất không giống nhau ở mọi loài cá, mà còn phụ thuộc vào giống, môi trường sống, thức ăn và cách chế biến.
Câu hỏi là: Chọn cá nào để bổ sung omega-3 vừa hợp túi tiền, vừa phù hợp với bữa ăn gia đình là điều người tiêu dùng nên quan tâm?
Omega-3 là nhóm axit béo không bão hòa đa, có vai trò quan trọng đối với hoạt động của cơ thể. Trong các thực phẩm tự nhiên, cá và hải sản là nguồn cung cấp hai dạng omega-3 được quan tâm nhiều là EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic).
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá ngừ thường chứa nhiều omega-3 chuỗi dài hơn các loại cá ít chất béo như cá rô phi hoặc cá tuyết. Hàm lượng cụ thể còn phụ thuộc vào loài, thức ăn và điều kiện nuôi hoặc đánh bắt.
1. Loại cá hồi
Cá hồi là một trong những lựa chọn phổ biến khi nhắc đến thực phẩm giàu omega-3. Loại cá này cung cấp EPA, DHA, protein và nhiều dưỡng chất khác, đồng thời có thể chế biến thành nhiều món ăn như hấp, áp chảo, nướng hoặc nấu súp.
Theo bảng thành phần axit béo của NCBI, 100 g cá hồi Đại Tây Dương nuôi chín bằng nhiệt khô có khoảng 2.147 mg EPA và DHA cộng lại. Con số này cho thấy cá hồi có thể là nguồn omega-3 đáng kể trong khẩu phần ăn.
Tuy nhiên, cá hồi bán trên thị trường có thể khác nhau về loài, nguồn nuôi, thức ăn và cách chế biến. Vì vậy, không nên coi mức tham khảo trên là hàm lượng cố định của mọi sản phẩm cá hồi.
Với những gia đình muốn bổ sung omega-3 nhưng không ăn cá hồi thường xuyên vì giá thành, có thể luân phiên với cá thu, cá mòi hoặc cá trích.
2. Loại cá thu
Cá thu là lựa chọn đáng chú ý đối với người tiêu dùng Việt Nam bởi có thể chế biến thành nhiều món quen thuộc như cá thu sốt cà chua, cá thu kho, cá thu nướng hoặc hấp.
Dù vậy, tên gọi cá thu được dùng cho nhiều loài khác nhau. Hàm lượng chất béo và omega-3 không hoàn toàn giống nhau giữa cá thu Đại Tây Dương, cá thu Nhật và các loài cá thu được bán tại Việt Nam.
Một lưu ý khác là không nên đánh đồng mọi loài cá thu về mức độ an toàn. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), cá thu vua (king mackerel) nằm trong nhóm cần tránh đối với phụ nữ mang thai, người có thể mang thai và người đang cho con bú do hàm lượng thủy ngân cao. Điều này không có nghĩa mọi loài cá thu đều thuộc nhóm tương tự.
3. Loại cá mòi
Cá mòi có kích thước nhỏ, thường được bán dưới dạng cá tươi, cá đông lạnh hoặc cá đóng hộp. Đây là lựa chọn tiện lợi để bổ sung omega-3 mà không nhất thiết phải mua các loại cá cao cấp.
Theo bảng thành phần dinh dưỡng được NCBI tổng hợp, 100 g cá mòi Đại Tây Dương có khoảng 982 mg EPA và DHA cộng lại. Hàm lượng thực tế phụ thuộc vào loài cá, cách chế biến và việc sản phẩm được bảo quản trong dầu, nước hay nước sốt.
Cá mòi đóng hộp có ưu điểm là dễ bảo quản, thuận tiện cho bữa ăn nhanh và có thể dùng cùng cơm, bánh mì hoặc salad. Tuy nhiên, người tiêu dùng nên đọc nhãn để kiểm tra lượng muối, dầu và các thành phần bổ sung, nhất là khi thường xuyên sử dụng thực phẩm đóng hộp.
4. Loại cá trích
Cá trích là một loại cá béo được đánh giá cao về hàm lượng omega-3. Tại nhiều quốc gia, cá trích được chế biến bằng cách nướng, hun khói, ngâm hoặc đóng hộp.
Cá trích có thể được đưa vào thực đơn luân phiên với cá hồi và cá thu để đa dạng nguồn thực phẩm.
Theo bảng dữ liệu của NCBI, 100 g cá trích Đại Tây Dương nấu chín bằng nhiệt khô cung cấp khoảng 2.014 mg EPA và DHA cộng lại. Đây là mức đáng chú ý trong nhóm cá được so sánh.
Cá trích có thể được đưa vào thực đơn luân phiên với cá hồi và cá thu để đa dạng nguồn thực phẩm. Với các sản phẩm cá trích muối, ngâm hoặc hun khói, cần lưu ý lượng muối và cách bảo quản; không nên mặc định rằng mọi cách chế biến đều có giá trị dinh dưỡng giống nhau.
5. Loại cá cơm
Cá cơm là loại cá nhỏ quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam, được dùng để chế biến nước mắm, làm cá khô hoặc chế biến thành nhiều món ăn.
Theo bảng thành phần được NCBI tổng hợp, 100 g cá cơm châu Âu đóng hộp trong dầu có khoảng 2.055 mg EPA và DHA cộng lại. Đây là số liệu của một dạng sản phẩm cụ thể, không đại diện cho mọi loại cá cơm tươi hoặc cá cơm khô.
Cá cơm có lợi thế về kích thước nhỏ và khả năng sử dụng đa dạng trong bữa ăn. Tuy nhiên, cá cơm khô, cá cơm muối hoặc sản phẩm chế biến sẵn có thể chứa nhiều muối hơn cá tươi. Vì vậy, nên cân đối khẩu phần và lựa chọn sản phẩm phù hợp.
6. Loại cá ngừ
Cá ngừ là nhóm cá được tiêu thụ rộng rãi, có thể dùng làm món áp chảo, salad, sushi hoặc sản phẩm đóng hộp. Cá ngừ cung cấp protein và một lượng omega-3, nhưng hàm lượng thay đổi đáng kể tùy loài.
Theo bảng dữ liệu của NCBI, 100 g cá ngừ trắng đóng hộp có khoảng 862 mg EPA và DHA cộng lại. Không nên áp dụng mức này cho tất cả sản phẩm cá ngừ, bởi cá ngừ trắng, cá ngừ vằn và cá ngừ vây vàng có thành phần dinh dưỡng khác nhau.
Một điểm cần chú ý là hàm lượng thủy ngân. Theo FDA, cá ngừ đóng hộp loại light, thường gồm cá ngừ vằn, nằm trong nhóm lựa chọn tốt hơn về mức thủy ngân so với cá ngừ trắng đóng hộp. Cá ngừ mắt to thuộc nhóm cần tránh đối với phụ nữ mang thai, người có thể mang thai và người đang cho con bú.
Ăn cá thế nào để bổ sung omega-3 hợp lý?
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), người trưởng thành nên ăn cá, đặc biệt là cá béo, ít nhất hai lần mỗi tuần trong chế độ ăn hướng đến sức khỏe tim mạch. Một khẩu phần cá chín theo khuyến nghị của tổ chức này khoảng 85 g.
Người tiêu dùng có thể luân phiên cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích và các loại cá phù hợp với điều kiện địa phương. Không nhất thiết phải ăn một loại cá duy nhất hoặc lựa chọn sản phẩm đắt tiền nhất mới có thể bổ sung omega-3.
Cách chế biến cũng đáng quan tâm. Hấp, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải thường giúp kiểm soát chất béo bổ sung tốt hơn so với chiên ngập dầu. Với cá đóng hộp, cá khô hoặc cá muối, cần để ý lượng muối và tổng khẩu phần.
Phụ nữ mang thai, người đang cho con bú và trẻ nhỏ nên chú ý lựa chọn các loài cá có hàm lượng thủy ngân thấp, đồng thời tuân thủ hướng dẫn an toàn thực phẩm phù hợp. Không nên cho rằng tất cả các loài cá biển đều có mức thủy ngân giống nhau.
Cá giàu omega-3 không nhất thiết phải là cá đắt tiền
Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích và cá cơm đều có thể góp phần bổ sung omega-3 vào khẩu phần ăn. Mỗi loại có ưu điểm riêng về giá thành, khả năng bảo quản, cách chế biến và mức độ phổ biến.
Điều quan trọng là ăn đa dạng các loại cá, lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng và duy trì chế độ ăn cân đối. Với người tiêu dùng Việt Nam, cá thu, cá mòi và cá cơm có thể là những lựa chọn đáng cân nhắc bên cạnh cá hồi nhập khẩu.
Thay vì chỉ tìm loại cá có hàm lượng omega-3 cao nhất trên bảng số liệu, người tiêu dùng nên xem xét cả khẩu phần, tần suất ăn, cách chế biến và mức độ phù hợp với nhu cầu gia đình.
