Có nên ăn nhiều thực phẩm như dưa chua để giảm tăng cân ngày tết?

Chuyên gia Dinh dưỡng Evangeline Mantzioris, Giám đốc Chương trình Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng thuộc Đại học Nam Úc đã đi tìm đáp áp cho câu hỏi này. Theo bà Mantzioris, thực phẩm lên men đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây, một phần do chúng mang lại lợi ích sức khỏe.

Ví dụ, có một số bằng chứng cho thấy việc ăn hoặc uống thực phẩm lên men có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Chúng có thể làm giảm mức lipid (chất béo) trong máu và huyết áp ở những người mắc bệnh tiểu đường hoặc béo phì. Thực phẩm lên men cũng có thể cải thiện triệu chứng tiêu chảy. Nhưng liệu chúng có thể giúp bạn giảm cân hay không? Chúng ta hãy nhìn vào bằng chứng.

Nhắc lại cho chúng ta cùng biết, thực phẩm lên men là gì?

Thực phẩm lên men là những thực phẩm được chế biến khi vi sinh vật (vi khuẩn và/hoặc nấm men) lên men (hoặc tiêu hóa) các thành phần trong thực phẩm để tạo thành thực phẩm mới. Ví dụ các thành phẩm mới phổ biến là sữa chua, phô mai, kefir, kombucha, rượu vang, bia, dưa cải bắp và kim chi.

Kết quả của quá trình lên men là thực phẩm trở nên có tính axit, kéo dài thời hạn sử dụng hơn (do vi khuẩn gây hư hỏng thực phẩm ít có khả năng phát triển trong những điều kiện môi trường này). Điều đó làm cho quá trình lên men trở thành một trong những hình thức chế biến thực phẩm xuất hiện sớm nhất trong lịch sử loài người.

Quá trình lên men cũng dẫn đến việc tạo ra các chất dinh dưỡng mới. Các vi khuẩn có lợi (men vi sinh) tiêu hóa chất dinh dưỡng và các thành phần trong thực phẩm để tạo ra các thành phần hoạt tính sinh học mới (postbiotic). Những postbiotic này trong thực phẩm lên men được cho là giúp mang lại lợi ích sức khỏe của người dùng, bên cạnh lợi ích sức khỏe của chính vi khuẩn.

Có những bằng chứng nào đáng nói?

Một nghiên cứu được công bố vào tuần trước đã cung cấp một số bằng chứng sơ bộ việc ăn kim chi – thực phẩm lên men phổ biến của Hàn Quốc – có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì trong một số trường hợp.

Nghiên cứu của Hàn Quốc có sự tham gia của 115.726 người trong độ tuổi 40-69, được tài trợ bởi Viện Kim chi Thế giới, vốn chuyên nghiên cứu về món ăn quốc gia được coi là quốc hồn ẩm thực của nước này.

Những người tham gia cho biết họ đã ăn bao nhiêu kim chi trong năm trước. Nam giới ăn nhiều hơn ba phần kim chi bắp cải (baechu) mỗi ngày ít có khả năng bị béo phì và béo bụng (mỡ thừa tích tụ quanh bụng). Và những phụ nữ ăn hai đến ba phần baechu mỗi ngày cũng ít bị béo phì và béo bụng hơn.

Có thể thấy, ăn nhiều kim chi củ cải (kkakdugi) có liên quan đến việc ít béo bụng hơn ở cả nam và nữ. Tuy nhiên, những người ăn từ 5 phần kim chi trở lên thì lại đều nặng cân hơn, có vòng eo lớn hơn và có nhiều khả năng bị béo phì hơn.

Nhưng không vì thế mà chúng ta hoan hỉ tin rằng cứ ăn 3 phần kim chi hay dưa chua mỗi ngày là giảm cân hiệu quả. Một điều phải nói rõ là nghiên cứu trên vẫn có những hạn chế trong khảo sát. Các tác giả thừa nhận bảng câu hỏi họ sử dụng có thể gây khó khăn cho việc xác định chính xác lượng kim chi mà mọi người thực sự đã ăn (đơn vị "một phần kim chi" rất chung chung).

Hơn nữa, nghiên cứu cũng dựa vào việc mọi người báo cáo thói quen ăn uống trong quá khứ. Điều này có thể khiến họ khó nhớ chính xác những gì mình đã ăn.

Bảng nghiên cứu này cũng chỉ có thể cho chúng ta biết mối liên hệ giữa một thứ gì đó (kim chi và béo phì) chứ không phải mối quan hệ nhân quả (nếu kim chi gây giảm cân). Vì vậy, điều quan trọng là phải xem xét các thực nghiệm mà trong đó các nhà nghiên cứu thực hiện những thay đổi trong chế độ ăn của mọi người rồi xem xét kết quả.

Còn bằng chứng từ các thử nghiệm thực nghiệm thì sao?

Đã có một số nghiên cứu thực nghiệm xem mọi người giảm được bao nhiêu cân sau khi ăn nhiều loại thực phẩm lên men. Các nghiên cứu khác xem xét các dấu hiệu hoặc thước đo cảm giác thèm ăn nhưng không xem xét đến việc giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy nam giới khi nạp 1,4 lít sữa lên men trong bữa ăn, dạ dày của họ mất nhiều thời gian hơn để có cảm giác đói so với việc uống cùng một lượng sữa nguyên chất. Điều này có liên quan đến cảm giác no lâu hơn, ít thèm ăn hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy uống 200 ml kefir (sữa nấm) sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn của người tham gia sau bữa ăn. Thế nhưng, điều này chỉ đúng khi bữa ăn gồm thức ăn tiêu hóa nhanh vốn có khả năng khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Nghiên cứu này cũng không đo lường sự thay đổi về cân nặng nhờ việc uống kefir.

Một nghiên cứu khác xem xét những phụ nữ trẻ Indonesia mắc bệnh béo phì. Ăn tempeh (một sản phẩm đậu nành lên men) được cho là dẫn đến thay đổi hormone thèm ăn. Nhưng kết quả thì điều này của không ảnh hưởng đến sự thèm ăn của người tham gia hoặc liệu họ có cảm thấy no hay không.

Một nghiên cứu ở Hàn Quốc yêu cầu mọi người ăn khoảng 70g chungkookjang (đậu nành lên men) mỗi ngày. Đã có sự cải thiện trong một số thước đo về béo phì, gồm: tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể, khối lượng cơ nạc, tỷ lệ eo/hông và chu vi vòng eo ở phụ nữ. Tuy nhiên không có sự thay đổi về tổng quan cân nặng ở cả nam và nữ.

Một đánh giá có hệ thống về tất cả các nghiên cứu xem xét tác động của thực phẩm lên men đến cảm giác no cho thấy chúng có vẻ không có tác dụng.

Chúng ta nên làm gì?

Cho đến nay, vẫn còn thiếu bằng chứng hoặc chỉ là những bằng chứng rất yếu để đưa ra kết luận thực phẩm lên men thúc đẩy giảm cân. Những nghiên cứu thử nghiệm kể trên có thời lượng ngắn và nhiều nghiên cứu không báo cáo sự thay đổi về cân nặng. Hơn nữa, hầu hết các nghiên cứu lại sử dụng các loại thực phẩm lên men khác nhau nên rất khó để khái quát hóa tất cả.

Tuy nhiên, thực phẩm lên men vẫn hữu ích như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng và cân bằng, đặc biệt nếu chúng giúp bạn ngon miệng. Dù thế nào, thực phẩm lên men cũng rất giàu vi khuẩn lành mạnh và chất dinh dưỡng.

Có điểm gì đáng lo ngại không?

Một số thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải bắp thường chứa quá nhiều muối. Nghiên cứu về kim chi mới nhất cho biết lượng kim chi trung bình mà người Hàn Quốc ăn cung cấp khoảng 490mg muối mỗi ngày. Đối với một người Úc, điều này sẽ chiếm khoảng 50% hạn mức trong chế độ dinh dưỡng được đề xuất để có sức khỏe tối ưu. Nên nhớ, ăn quá nhiều muối làm tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim và đột quỵ.