Ở người trưởng thành: Nằm yên cũng cần cung cấp khoảng 1.400Kcal năng lượng cho những hoạt động tối thiểu; ăn uống cần thêm 180Kca; ngồi yên 1.800-2.000Kcal; làm việc chân tay 5.000 - 6.000Kcal; leo gác cần gấp cả chục lần khi nằm. Trẻ em cần nhiều hơn người lớn. Mang thai cần nhiều hơn phụ nữ bình thường… Nguồn năng lượng chủ yếu là do sự đốt cháy hay oxy hóa các loại thức ăn.
Thức ăn có nhiều loại, nằm trong bốn nhóm: chất bột đường, chất béo, chất đạm và chất khoáng, vitamin. Các chất dinh dưỡng này qua quá trình thoái biến, oxy hóa sẽ sinh ra năng lượng cho cơ thể hoạt động. Khi thiếu ăn, cơ thể tạm tự tiêu hóa bản thân (autodigestion) làm cơ thể gầy sút nhanh chóng.
Cần “sạc” năng lượng đều đặn
Cơ thể con người là một cái “máy sinh học” vô cùng tinh vi phức tạp. Cũng như cái máy thông thường, cơ thể cũng cần được cung cấp đầy đủ và ổn định năng lượng. Năng lượng từ thức ăn, do đó, con người cũng cần phải ăn uống đầy đủ số lượng, thành phần và được phân bố đều đặn trong ngày.
*Bữa ăn sáng: Điểm tâm là bữa ăn “xóa đói”, break(xóa), fast (đói), là bữa ăn quan trọng nhất đầu tiên cho cả ngày. Một bữa ăn sáng tốt (healthy breakfast) cung cấp được một phần ba năng lượng calo trong ngày và ăn điểm tâm đúng mức sẽ là tiền đề cho con người sảng khoái, tăng độ tập trung, tăng tính sáng tạo và tràn đầy cảm xúc hăng hái làm việc.
*Bữa ăn trưa: Thật sự là một khoảng thời gian nghỉ ngắn giữa giờ, con người chỉ cần ăn vừa phải để bổ sung thêm phần tiêu hao do làm việc buổi sáng.
*Buổi ăn chiều: Do đặc điểm sinh học là ban đêm, kể cả khi chúng ta ngủ, tất cả các cơ quan, hệ thống trong cơ thể vẫn làm việc nhịp nhàng, tức vẫn tiếp tục cần tiếp năng lượng. Do đó, sau một ngày lao động vất vả năng lượng đã cạn, buổi ăn chiều cần khá dồi dào để đủ năng lượng cho hoạt động suốt cả đêm dài.
*Buổi ăn tối: Là bữa bổ sung, khi cảm thấy còn hơi “lưng bụng” thì nên ăn thêm miếng cháo hoặc uống thêm ly sữa trước khi đi nằm.
Bữa “lỡ” của anh thợ xây
Theo nguyên lý cân bằng, năng lượng cần phải cung cấp luôn luôn tỷ lệ thuận với sự tiêu hao, tức là tỷ lệ với khối lượng công việc phải làm: càng lao động nặng, càng hao năng lượng lớn càng phải ăn uống nhiều hơn.
Thực tế cho thấy, từ Nam ra Bắc, tất cả những người thợ xây đều phải ăn nhiều bữa và uống nhiều nước trong ngày mới đảm bảo sức khỏe để hoàn thành công việc. Vì thể tích dạ dày chúng ta có giới hạn, trung bình khoảng một lít rưỡi, nên không thể “nạp” một lúc quá nhiều thức ăn.
Người lao động nặng phải dùng nhiều bữa ăn uống trong ngày. Bữa “lỡ” là bữa ăn trung gian giữa hai bữa ăn chính, thường là giữa sáng - trưa và giữa trưa-chiều. Đặc biệt, những ngày đổ sàn bê tông, lợp mái, thượng lương…họ phải dùng thêm một buổi sáng “cực” nặng.
Ẩm thực mang rõ phong cách văn hóa, nghệ thuật của một cộng đồng, dân tộc. Ăn uống còn phản ảnh tư duy khoa học thực tiễn. Chúng ta đầu tư ăn uống đủ lượng và đủ chất cũng chưa đủ nếu không biết sắp xếp phân bố hợp lý các bữa ăn.
Các nhà dinh dưỡng đã chỉ rõ cách phân bố bữa ăn khoa học là: Sáng điểm tâm rất nặng-trưa ăn vừa phải - chiều ăn nặng - tối ăn lót lòng. Câu ví von dễ nhớ là: Sáng ăn như vua - Trưa ăn như hoàng hậu - Chiều ăn như hoàng tử và Tối ăn như công chúa.
TS.BS Trần Bá Thoại(Ủy viên BCH Hội Nội tiết Việt Nam)
Theo Dân Trí
