Những dưỡng chất cần ưu tiên để giữ cho xương chắc khỏe

Thời điểm củng cố xương tốt nhất là giai đoạn thanh thiếu niên, lúc cơ thể đang phát triển và nên dành nhiều nguồn lực cho quá trình này. Ngoài yếu tố ảnh hưởng như tuổi tác, giới tính, di truyền, con người vẫn có cách kéo chậm tốc độ mất mô xương xảy ra từ tuổi trung niên. Tập luyện thể thao đóng vai trò biện pháp chính, bên cạnh đó chế độ ăn uống cũng quan trọng không kém, theo tiến sĩ dinh dưỡng Bess Dawson-Hughes (Đại học Tufts).

Ngoài ra, một số dưỡng chất cần được ưu tiên để giữ cho xương chắc khỏe khi con người già đi.

Canxi

Giáo sư khoa học dinh dưỡng Sue Shapses (Đại học Rutgers) cho biết nếu không nhận đủ canxi từ thực phẩm, cơ thể sẽ lấy chất này từ xương khiến xương yếu đi. Ngoài ra, khả năng hấp thu canxi từ thực phẩm cũng giảm dần theo tuổi tác.

Viện Y tế quốc gia Mỹ (NIH) xác định phụ nữ 19 - 50 tuổi cần 1.000 miligam canxi mỗi ngày và 1.200 miligam khi họ 51 tuổi trở lên. Nam giới 19 - 70 tuổi cần 1.000 miligam và 1.200 miligam khi lớn tuổi hơn.

Giới chuyên gia khuyên rằng nên hấp thu canxi từ thực phẩm thay vì viên uống bổ sung. Giáo sư sức khỏe xương Connie Weaver (Đại học San Diego) chỉ ra sữa cùng sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp tuyệt vời. Chẳng hạn một cốc sữa chua Hy Lạp ít béo chứa khoảng 1/4 canxi mà hầu hết mọi người cần trong một ngày. Đậu, đậu hũ, sữa thực vật tăng cường canxi, cá có xương nhỏ như cá mòi, rau lá xanh cũng giàu canxi không kém.

Nếu không thể đáp ứng nhu cầu canxi chỉ bằng thực phẩm thì hãy dùng viên uống bổ sung, miễn không hấp thu vượt quá mức khuyến nghị. Nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn, canxi dư thừa không bảo vệ thêm cho xương.

Vitamin D

Giúp cơ thể hấp thu canxi từ thực phẩm, vitamin D được tổng hợp trong da khi chúng tiếp xúc với tia UV-B của mặt trời. Tiến sĩ Dawson-Hughes cho biết khả năng tổng hợp giảm dần theo thời gian.

Theo giáo sư Shapses, người từ 1 - 70 tuổi cần 600 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D mỗi ngày, lúc lớn tuổi hơn cần 800 IU mỗi ngày. Đa số mọi người khó hấp thu đủ nếu chỉ dùng thực phẩm.

Hơn nữa cũng không rõ sử dụng viên uống bổ sung vitamin D có giúp cải thiện sức khỏe xương hay không nhưng nghiên cứu gần đây chỉ ra viên uống bổ sung không làm giảm nguy cơ gãy xương, vì vậy mọi người nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

Protein

Một số nghiên cứu đã ghi nhận mối liên hệ giữa tiêu thụ nhiều protein hơn với xương chắc khỏe hơn. Protein chiếm khoảng một nửa thể tích xương và rất cần thiết để thay thế khi mô xương mất đi.

Tuy nhiên, Phó giáo sư nghiên cứu lão hóa Shivani Sahni (Trường Y Harvard) lưu ý chất này vừa giúp hấp thu canxi trong ruột vừa thúc đẩy bài tiết canxi qua nước tiểu, do đó muốn xương khỏe mạnh thì cần đảm bảo có đủ cả hai.

Theo một nghiên cứu năm 2021 trên hơn 7.000 người lớn tuổi tại Úc, trường hợp tiêu thụ 3,5 khẩu phần sữa (giàu canxi lẫn protein) mỗi ngày trong 2 năm có nguy cơ gãy xương ít hơn 33% so với trường hợp tiêu thụ 2 khẩu phần/ngày - hiệu quả ngang một số thuốc ngăn loãng xương.

NIH khuyến nghị người trưởng thành cần 0,36 gam protein cho mỗi pound (0,5kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Như vậy một người nặng 185 pound (83,9kg) phải hấp thu 67 gam. Nhưng có bằng chứng chỉ ra người trên 65 tuổi sẽ hưởng lợi nếu nạp thêm 0,45 - 0,54 gam/pound/ngày.

Những thực phẩm như sữa chua Hy Lạp, cá hồi, thịt bò, thịt gà, trứng, hạnh nhân, sữa, đậu lăng... rất giàu protein.

Vitamin và khoáng chất khác

Phó giáo sư Sahni cho biết chế độ ăn kết hợp nhiều loại trái cây và rau quả cũng giúp làm chắc khỏe xương. Dưỡng chất có lợi cùng hợp chất thực vật giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương, ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình tiến triển của loãng xương.

Rau xanh, trái cây, các loại hạt và đậu rất giàu magie cùng kali hỗ trợ xương khỏe mạnh.

Trong khi đó, Phó giáo sư dinh dưỡng học Kelsey Mangano (Đại học Massachusetts) cho biết việc tiêu thụ thực phẩm một cách đa dạng là cách giữ xương chắc khỏe tốt nhất.