Thực phẩm giàu protein dành cho người ăn chay

Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm chay tiêu chuẩn được biết đến ngay cả với những người không ăn chay. Nó được làm từ sữa đậu nành, chế biến được rất nhiều món như chiên, xào hoặc đôi khi được dùng để nấu canh. Lượng protein: 9-16 gram trong một khẩu phần.

Rau mầm

Rau mầm không những mang đến cho mọi người những món ngon mà còn chứa nhiều dinh dưỡng. Trong rau mầm có các vitamin cần thiết cho sức khỏe như A, B, C, E, Canxi, các loại khoáng chất (Fe++, Zn++), các axit amin, đạm rễ tiêu… giúp cơ thể tăng sức đề kháng, giữ làn da mịn màng tươi tắn.

Một chén (33 gram) của giá đỗ có thể chứa 1,3 gram protein, protein chiếm 42% calo.

Khoai tây

Hầu hết mọi người nghĩ rằng khoai tây chứa carbohydrate cao. Nhưng khoai tây cũng chứa một lượng protein đáng kể để giúp cân bằng lượng carbs đó. Chỉ cần một củ khoai tây cỡ trung bình cung cấp cho bạn 4g protein.

Giá đỗ

1 chén giá đỗ đã nấu chín chứa 2,5 gram protein. Nếu đã chán các món giá xào, luộc… quen thuộc, bạn có thể thử thêm giá vào món mì, phở để tăng lượng protein thực vật trong bữa ăn hàng ngày.

Một chén (56 gram) cung cấp 1,5 gram protein, cũng như 348% RDI cho vitamin K và 118% RDI cho vitamin A. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều mangan, canxi, kali , Vitamin B, vitamin C và vitamin E.

Cải bẹ xanh

Cải bẹ xanh chứa các hợp chất phenolic mang lại cho chúng tính chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu chỉ ra rằng cải bẹ còn giúp giảm cholesterol trong cơ thể.

Một chén nhỏ (56 gram) chứa 1,5 gram protein, trong khi 100 gram rau cải bẹ chứa 2,7 gram. Protein chiếm 25% calo trong rau mù tạt.

Đậu đen

Những loại đậu này có hàm lượng chất xơ, folate, kali, vitamin B6 cao và các loại phytonutrients khác nhau. Chúng cũng có thể được làm thành brownies. Lượng protein: 8 gram trong một nửa chén nấu chín.

Yến mạch

Yến mạch không chỉ là một nguồn protein phong phú mà chúng có chỉ số đường huyết nhỏ hơn rất nhiều so với yến mạch cán. Điều đó có nghĩa là chúng không gây ra đột biến lượng đường trong máu lớn, và rất có thể bạn sẽ bị bão hòa nhiều hơn và sẽ có cảm giác thèm ăn ít hơn sau khi bạn ăn xong.

Bạn có thể thêm tất cả các loại trái cây như đào, quả việt quất, quả nam việt quất hoặc các loại rau khác nhau. Lượng protein: 6 gram trong một phần tư cốc.

Đậu nành

Chứa nhiều protein hơn bất kỳ loại đậu nào, đậu nành chín chứa khoảng 28gram/cup, gần bằng lượng protein trong 150gram thịt gà. Quan trọng hơn, đậu nành là một 2 loại protein thực vật hoàn chỉnh duy nhất bên cạnh hạt quinoa (diêm mạch).

Thu Thủy (t/h)