Tu giữa đời thường – Tại sao mất ngủ?

Giấc ngủ còn là thời gian để ta điều chỉnh hệ miễn dịch của mình. Như vậy mất ngủ sẽ khiến bạn già đi nhanh hơn, tích tụ độc tố, giữ nguyên trạng thái căng thẳng không được phục hồi, đau ốm thường xuyên hơn và có nguy cơ cao hơn đối với các bệnh mạn tính. Mất ngủ sẽ khiến ta trở nên cáu kỉnh, gắt gỏng, dễ dàng bực tức với mọi người, đưa ra những quyết định tệ hại, ăn những thứ không lành mạnh và nói chung luôn sẵn sàng đánh đấm bất kỳ ai! Sắc diện của ta ngày càng xấu đi và năng lượng thì chạm đáy. 

Mất kết nối với thiên nhiên

Tại sao giấc ngủ lại là một vấn đề lớn trong thế giới hiện đại đến thế? Câu trả lời đơn giản là: ta đã mất đi sự hòa điệu với thiên nhiên!

Bộ não của con người có một tuyến nhỏ, rất nhạy cảm với ánh sáng, gọi là tuyến tùng. Nó giúp kiểm soát một công tắc chủ đạo của hệ sinh lý cơ thể bằng cách tiết ra melatonin. Khi ánh sáng tác động vào mắt, một trung tâm đặc biệt sẽ phát ra tín hiệu đến các vùng khác của não chịu trách nhiệm kiểm soát việc tiết hoóc môn, nhiệt độ cơ thể và các chức năng khác có vai trò cho ta cảm giác mệt mỏi hoặc tỉnh táo. Khi quá trình này xảy ra vào buổi tối, ta bắt đầu lờ đờ và cuối cùng đi vào giấc ngủ. Đó là một phần của quá trình “tắt máy” tự nhiên của cơ thể và hệ sinh lý. 

Vấn đề là với thế giới ngày nay, ánh sáng ở khắp mọi nơi; ánh sáng liên tục tác động vào mắt ta và kích hoạt não để nó tưởng rằng đang là ban ngày. Khi đó, não tiếp tục vận hành, các hoóc môn tiếp tục được bơm vào máu, giữ cho ta hăng say, tỉnh táo và hao hơi tổn sức trong việc kiếm sống.

Khoảng mười ngàn năm trước, tổ tiên con người đi săn bắt, hái lượm cả ngày và sau đó tụ tập quanh đống lửa để ăn uống, kể chuyện, rồi... đi ngủ. Khi mặt trời lặn có nghĩa là con người cũng cần phải nghỉ ngơi hoàn toàn. Họ chẳng có cơ may nào nếu quyết chiến với các thú săn mồi ban đêm, nên chỉ có một lựa chọn là tìm nơi trú ẩn. Bóng tối giúp con người kết thúc một ngày và thiết lập nhịp điệu dành cho buổi tối, đó là tụ họp, vui vầy và thư giãn. Thời tiết thường trở lạnh vào ban đêm, vì vậy con người thường tụ họp, quây quần để truyền hơi ấm cho nhau, kể cho nhau nghe vài câu chuyện, ân ái, rồi đi ngủ.

Ngày nay, chúng ta đem máy tính bảng vào giường, để đèn sáng choang và làm việc đến tận khuya. Nhịp độ sống không được phép chậm lại và sống chậm gần như được xem là biểu hiện của sự yếu đuối. 

Nếu bạn nhìn vào dạng tần số sóng não tương ứng với trạng thái ngủ, bạn sẽ thấy nó ở khoảng từ 1 - 3 hertz, tức là từ 1 - 3 chu kỳ dao động mỗi giây. Ngay cả các dạng sóng não nhanh hơn, tương ứng với trạng thái siêu tỉnh táo, cực kỳ căng thẳng hay lo lắng cũng chỉ có tần số từ 22 đến 38 hertz. Vậy mà một chiếc điện thoại kết nối không dây thông thường có tần số lên đến 2,4 gigahertz. Chỉ riêng việc làm thế nào để sống chậm lại với một tần số cao như thế đã là một thử thách quá lớn rồi, nếu cố gắng làm như vậy với cả chiếc máy tính bảng, những cuộc gọi điện thoại, âm thanh nền từ chiếc tivi và từ đường dây nối mạng âm tường thì quả là chuyện điên rồ không tưởng. Chúng ta không biết tần số siêu tốc đó tác động như thế nào đến bộ não của mình, nhưng lại cứ vô tư áp chặt cái thiết bị điện tử đó vào thái dương và nói chuyện hàng giờ liền.

Mặc dù các thử nghiệm ban đầu đã không tìm thấy bằng chứng để kết luận về những tác hại có thể có, nhưng thực tế vẫn cho thấy các tế bào trong cơ thể chúng ta đều phản ứng với những thay đổi dù rất nhỏ trong gradient điện. 

Ngoài ra, phần lớn các bệnh nhân bị chứng mất ngủ đều có thói quen lạm dụng caffeine. Họ thường phải nhờ đến cà phê và các loại thức uống tăng lực vào buổi chiều để duy trì sự tỉnh táo, nhưng họ không hề nhận ra rằng chất kích thích vẫn còn tác động lên cơ thể họ đến tận đêm khuya.

Một nghiên cứu cách đây vài năm cho thấy thời gian bán hủy của caffeine ở cơ thể người trưởng thành khỏe mạnh là 5,7 tiếng đồng hồ. Điều này có nghĩa là nếu bạn đưa vào cơ thể 200mg caffeine (tương đương từ 1 - 2 tách cà phê) lúc 12 giờ trưa thì đến 5 giờ 45 phút chiều, trong cơ thể bạn vẫn còn 100mg. Sau đó, bạn cần thêm khoảng 5 tiếng nữa để cơ thể xử lý hết số còn lại, và như vậy bạn sẽ “tỉnh như sáo” cho đến gần 11 giờ đêm.

Đừng để “ngân hàng” tuyến thượng thận ngừng cho vay

Một nhân tố khác có ảnh hưởng đến giấc ngủ là lượng đường trong máu của con người. Khi mức đường huyết này mất cân bằng, cơ thể thường cầu cứu tuyến thượng thận, và điều này gây tác động xấu đến giấc ngủ. 

Trong ngày, lượng đường trong máu đủ dùng, giống như lượng tiền mặt có sẵn trong túi, giúp ta hoạt động tốt. Khi não bị giảm lượng đường (thật ra chính là năng lượng), ta sẽ rơi vào trạng thái lo lắng và đầu óc mụ mị. Não sẽ kêu cứu để khắc phục tình hình ngay lập tức. Và thông thường thì não sẽ tìm kiếm "thức ăn" để giải quyết vấn đề. Nếu không có thức ăn, cơ thể sẽ phải dùng đến cortisol, một loại hoóc môn được sản xuất ở tuyến thượng thận, để bù đắp khoản thiếu hụt đó. Giống như sử dụng năng lượng trong tài khoản tín dụng, cortisol sẽ kích hoạt các tế bào giải phóng lượng glycogen dự trữ (glucose được dự trữ trong gan dưới dạng glycogen), nhờ đó, đường được giải phóng vào máu và duy trì hoạt động cho cơ thể. 

Nếu chúng ta không lắng nghe nhu cầu của cơ thể, nghĩa là lờ đi tín hiệu của cơ thể yêu cầu được cung cấp năng lượng từ thức ăn lành mạnh, hoặc bỏ bữa, ta đã buộc cơ thể phải vay mượn năng lượng từ “thẻ tín dụng” cortisol. Kết quả là “ngân hàng” tuyến thượng thận sẽ mệt mỏi vì phải phục dịch ta mỗi ngày và sẽ đến lúc ngừng cho vay. Và đó là khi mọi chuyện trở nên khó cứu vãn.

Vào ban đêm, vì chúng ta thường không thức dậy giữa giấc để ăn nên cơ thể phải phụ thuộc vào “hạn mức tín dụng” cortisol để chi tiêu dè sẻn năng lượng cho não và giữ cho não yên bình. Nhưng khi tuyến thượng thận bắt đầu báo động và hoạt động kém dần, nó không thể cung cấp cortisol mỗi khi ta cần nữa. Vì vậy, nó chuyển sang cơ chế dự phòng, và giải phóng adrenaline thay vì cortisol. Giờ thì thay vì chỉ cảm giác khó chịu mơ hồ theo kiểu “khó ngủ quá”, ta phải đối mặt với tình trạng mức cortisol thấp, vẫn có thể ngủ thiếp đi nhưng rồi đột nhiên nửa đêm choàng tỉnh, trống ngực đập thình thịch và mồ hôi ướt đẫm. Đó là do adrenaline đang kêu gào “dậy mà ăn gì đi chứ, đồ tồi”.

Đây là dấu hiệu cho thấy ta đã đi quá xa. Cơ thể rất cần được ngủ. Nếu bạn không thể đảm bảo được giấc ngủ thì hãy đảm bảo luôn theo dõi lượng đường huyết và sức khỏe tuyến thượng thận. Việc uống cà phê để cầm cự cho hết ngày cũng gây bất ổn cho lượng đường huyết, khiến cơ thể bị rối loạn vào ban đêm. Ăn các loại carbohydrate phức tạp, chất béo lành mạnh và đủ lượng protein là giải pháp ngắn hạn cho vấn đề này. Giải pháp triệt để về lâu dài là sống chậm lại, hỗ trợ chức năng tuyến thượng thận và học cách thư giãn hoàn toàn.

Giấc ngủ là vấn đề còn nhiều bí ẩn đối với nhiều người bởi vì cứ nhất định xem nó là một quá trình. Bạn không thể xem ngủ là một việc để “làm”. Chúng ta có thể khắc phục mọi việc, chúng ta khéo xoay xở, chúng ta chuyên nghiệp và hiểu biết… vậy mà đêm đến, vẫn lăn lộn và trằn trọc không ngủ được.