Ăn uống theo nhịp sinh học tốt trong việc ăn kiêng giảm cân

Ăn bữa cuối cùng trong ngày lúc 2g chiều giống như một “cực hình”, nhưng cách này có thể giúp bạn giảm cân. Nghiên cứu mới cho thấy ăn kiêng gián đoạn bắt đầu từ 8g sáng ngăn chặn sự thèm ăn và giảm lượng hormone đói.

Nghiên cứu của trường ĐH Alabama, Hoa Kỳ, đã thử nghiệm chế độ ăn hạn chế thời gian, gọi tắt là eTRF – nghĩa là ăn bữa tối vào lúc buổi chiều.

Các nhà nghiên cứu đã chọn 11 đàn ông và phụ nữ cần giảm cân, tuổi từ 20 đến 45, có chỉ số BMI giữa 25 và 35. Những người tham gia phải thực hiện chế độ ăn theo hai cách khác nhau: ăn 3 bữa trong thời gian 12 giờ đồng hồ, vào giữa 8g sáng và 8g tối, và ăn 3 bữa trong thời gian 6 giờ đồng hồ, vào giữa 8g sáng và 2g chiều.

Hai nhóm tiêu thụ cùng một lượng và loại thực phẩm, trong 4 ngày liên tiếp. Ở ngày thứ tư, những tình nguyện viên được đo sự trao đổi chất để theo dõi lượng calo, carbohydrate, chất béo và protein tiêu hao của từng người. Các nhà nghiên cứu cũng đo mức độ thèm ăn của những tình nguyện viên sau mỗi 3 giờ thức dậy, lượng hormon đói vào buổi sáng và tối.

Phát hiện cho thấy ăn kiêng gián đoạn trong 6 giờ cải thiện khả năng chuyển đổi giữa tiêu hao thực phẩm thành năng lượng đốt cháy chất béo, đồng thời tăng đốt cháy chất béo. Ngoài ra, ăn kiêng gián đoạn trong 6 giờ cũng làm giảm lượng hormone đói ghrelin kích thích sự thèm ăn. Phát hiện này được đăng trên tạp chí The Journal Obesity.

Theo các nhà nghiên cứu, việc ăn sớm hơn trong ngày đồng bộ với nhịp sinh học – tức đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, vì nhịp sinh học xác định các hormone và sự trao đổi chất của cơ thể, liên quan đến cơn đói, sự mệt mỏi và tâm trạng, dựa trên việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Tác giả nghiên cứu chính, tiến sĩ Courtney Peterson, cho biết: ''Các bữa ăn dựa theo nhịp sinh học có thể là cách hiệu quả để giảm sự thèm ăn. Chúng tôi nghĩ rằng đa số mọi người nhận biết tầm quan trọng của điều này đối với việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng, giúp hạn chế sự thèm ăn, từ đó ăn ít hơn.

Tuy nhiên, cho dù những cách này có tác dụng giảm mỡ thừa trên cơ thể hay không, cũng cần được kiểm chứng và chứng minh trong một nghiên cứu sâu hơn. Ảnh hưởng của giảm thèm ăn và đốt cháy chất béo cũng có tác dụng đối với ăn kiêng gián đoạn muộn hơn trong ngày, như từ 12g tối đến 6g chiều hoặc 11g sáng đến 7g tối, ngoại trừ ăn muộn ban đêm. Những kết quả phát hiện được áp dụng ở phần lớn mọi người, ngay cả khi họ thức dậy muộn hơn vào buổi sáng”.

Đối với người bình thường, ăn kiêng gián đoạn trong 6 giờ có thể là một thử thách, và dữ liệu từ các nghiên cứu trước đây cho thấy ăn kiêng gián đoạn trong 8 hoặc 10 giờ, trong 6 ngày mỗi tuần, là mục tiêu thực tế hơn”. Nhưng các nhà nghiên cứu trước đây đã phát hiện ăn giữa 8g sáng và 2g chiều, sau đó sẽ là mức độ thèm ăn nhanh trong 18 giờ đồng hồ, thậm chí còn nhiều hơn trong ngày, so với ăn từ 8g sáng và 8g tối.

Một giải pháp khác, là cách ăn kiêng gián đoạn 16:8, tức ăn trong 16 giờ đồng hồ mỗi ngày, và ăn những gì bạn muốn trong 8 giờ còn lại, vào giữa 10g sáng và 6g chiều.

Ngoài giảm cân, ăn kiêng gián đoạn 16:8 còn cải thiện đường huyết, tăng cường chức năng não và giúp sống thọ.

Nhiều người thích ăn lúc giữa trưa và 8g sáng, đồng nghĩa với việc chỉ cần ăn kiêng qua đêm và bỏ bữa điểm tâm, nhưng vẫn ăn bữa trưa và tối, kèm theo vài món ăn nhẹ. Khi ăn, hãy chọn trái cây, rau củ và hạt nguyên cám; uống nước và đồ uống không đường.

Không nên nhịn ăn để sau đó ăn quá nhiều, có thể dẫn đến tăng cân, các vấn đề về tiêu hóa trong thời gian dài, như cảm thấy đói, mệt mỏi và suy nhược.