Bí quyết để có cơ bụng săn chắc

Tập luyện cơ bụng đều đặn

Cơ bụng thẳng là cơ kéo dài theo chiều dọc của bụng. Các nhóm cơ bụng khác bao gồm cơ liên sườn trong, liên sườn ngoài và cơ bụng ngang. Việc luyện tập các nhóm cơ này là chìa khóa để tăng khối lượng cơ bắp và giúp bạn nhanh chóng đạt được cơ bụng săn chắc.

Tăng lượng protein tiêu thụ

Theo một nghiên cứu, việc tiêu thụ bữa ăn giàu protein giúp tăng cảm giác no và thúc đẩy kiểm soát sự thèm ăn ở 27 người thừa cân và béo phì. Nghiên cứu khác cho thấy những người tăng lượng protein thêm 15% đã giảm đáng kể trọng lượng và chất béo của cơ thể.

Khi sử dụng protein sau khi tập luyện cũng có thể giúp sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ cũng như hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Chế độ ăn giàu protein giúp duy trì trao đổi chất và khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Ngừng ăn thực phẩm chế biến

Thực phẩm như khoai tây chiên, bánh quy, thức ăn đóng hộp… thường có lượng calo, carbs, chất béo, natri cao và ít chất dinh dưỡng chính như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Việc tiêu thụ những thực phẩm không lành mạnh này sẽ gây tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Bạn nên thay thế bằng các thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin để giúp bạn tăng cảm giác no, kiềm chế cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân và tăng cường trao đổi chất. Bạn có thể bổ sung qua các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Săn chắc cơ bụng bằng nước

Nước đóng vai quan trọng đối với mọi khía cạnh của sức khỏe. Việc giữ cho cơ thể luôn đủ nước có thể giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy thêm mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy khi uống nước có thể làm giảm sự thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu với 48 người trung niên và cao tuổi cho thấy những người uống nước trước mỗi bữa ăn giảm được 44% trọng lượng trong khoảng thời gian 12 tuần.

Giảm lượng calo

Cách chắc chắn nhất để giảm cân là ăn ít đi. Người ta vẫn chưa rõ liệu bạn cần ăn với tần suất và khối lượng bao nhiêu để giảm cân hiệu quả nhất - điều quan trọng nhất cần nhớ đó là lượng calo cung cấp từ thực phẩm phải ít hơn lượng calo sử dụng trong ngày. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, sau đó tính số calo bạn ăn trong ngày.

Thay đổi loại thực phẩm

Khi nói đến vấn đề ăn kiêng, không phải chỉ là vấn đề ăn bao nhiêu mà còn là ăn cái gì. Cố gắng giảm tối đa thực phẩm đã qua chế biến - nguyên tắc chung là nếu bạn không thể nhận ra ngay thực phẩm được chế biến từ thực vật hay động vật thì đó được xem là "đã qua chế biến".

Bạn cũng nên loại bỏ các món ăn nhiều mỡ và đường. Thay vào đó, bạn nên bổ sung rau (đặc biệt các loại rau giàu dinh dưỡng như cải xoăn và bó xôi), cacbohydrat từ ngũ cốc nguyên hạt, protein gầy (sữa chua, ức gà, trứng, một số loại cá), và một lượng hạn chế chất béo lành mạnh (như dầu ô-liu, quả bơ và các loại hạt).

Thu Thủy (t/h)