Chỉ cần 60 giây mỗi ngày để tăng cường sức khỏe

Ông Martin Gibala, giáo sư ngành học nghiên cứu về sự chuyển động cơ học của cơ thể tại Đại học McMaster ở Ontario, Canada, và các đồng nghiệp vừa công bố phát hiện của họ trên tạp chí PLOS One.

Ai cũng biết rằng tập luyện thể dục là hoạt động có lợi cho sức khỏe, giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim... Theo các thống kê và nghiên cứu từ trước đến nay cho thấy, hàng tuần người trưởng thành nên vận động với cường độ vừa phải 150 phút hoặc vận động mạnh với cường độ cao như tập aerobic 75 phút, hoặc kết hợp cả hai cường độ vận động.

Tuy nhiên, người trưởng thành thường ít tham gia tập luyện thể dục, mà lý do phổ biến là "quá ít thời gian", nhất là với nhịp sống ngày càng bận rộn.

Các nhà nghiên cứu tìm thấy những đối tượng tham gia tập luyện cường độ cao, dữ dội 3 đến 4 lần/ tuần cho thấy những lợi ích sức khỏe đáng kể. (Ảnh từ Internet)

Tuy nhiên, nghiên cứu mới của Giáo sư Gibala và các đồng nghiệp đã khiến cái cớ này không còn đứng vững, khi họ phát hiện ra điều thú vị rằng tập thể dục với cường độ cao trong thời gian ngắn cũng thu được lợi ích tương đương với việc tập luyện trong thời gian dài.

Nghiên cứu phát hiện ra rằng tập luyện với cường độ cao trong thời gian cực ngắn có nghỉ xen kẽ (Sprint Interval Training - SIT) mang lại lợi ích cho sức khỏe tương đương với chương trình tập luyện cường độ vừa phải kéo dài (Moderate-Intensity Continuous Training - MICT). Nếu như bài tập MICT kéo dài 50 phút - gồm 2 phút khởi động, 45 phút đạp xe với tốc độ vừa phải, làm nguội 3 phút -, thì bài tập SIT chỉ có 10 phút - cũng bao gồm 2 phút khởi động và 3 phút làm nguội, trong khi đó 5 phút chính sẽ tập đạp nước rút 3 đợt theo công thức xen kẽ 20:120, tức đạp nước rút 20 giây, sau đó đạp nhẹ nhàng trong 2 phút, trở lại đạp nước rút 20 giây...

Các nhà nghiên cứu tiến hành thí nghiệm trên 27 người đàn ông ít vận động tình nguyện tham gia cuộc nghiên cứu, tất cả có cùng độ tuổi, chỉ số khối cơ thể (BMI), và VO2 MAX - số đo lượng oxy tối đa cơ thể nạp và sử dụng trong 1 phút khi tập aerobic.

Tất cả người tham gia thí nghiệm được chia thành 3 nhóm: 2 nhóm được yêu cầu tham gia vào 3 buổi mỗi tuần hoặc SIT hoặc MICT trong vòng 12 tuần, trong khi nhómcòn lại được xem là nhóm đối chứng không phải tập luyện.

Hết tuần thứ 12, khi giai đoạn tập luyện kết thúc, các nhà nghiên cứu nhận ra rằng cả 2 nhóm tập luyện SIT hay MICT đều thu được những lợi ích sức khỏe tốt như nhau, so với nhóm đối chứng không tập luyện.

Cụ thể, cả 2 nhóm có những cải tiến về sức khỏe sau khi tập thể dục: tim mạch, độ nhạy insulin - cơ thể điều chỉnh lượng đường trong máu - và mức độ của ty thể (mitochondria) trong cơ xương. Ty thể là những "đại gia" của các tế bào và việc giảm hàm lượng ti thể đến mức vừa ý trong cơ xương, có liên hệ đến độ nhạy cảm insulin kém và sự tăng cường trao đổi chất của cơ thể.

Dựa trên những phát hiện này, Giáo sư Gibala và cộng sự cho rằng nếu bạn tham gia tập luyện dù chỉ trong vòng 1 phút các bài tập luyện thể dục có cường độ mạnh 3 lần mỗi tuần sẽ hữu ích tương tự như 150 phút tập thể dục cường độ trung bình mỗi tuần.

"Hầu hết mọi người lấy lý do 'thiếu thời gian' để biện hộ cho thói quen lười biếng tập thể dục của mình. Tuy nhiên, qua kết quả của nghiên cứu này, chúng tôi cho rằng cách tập luyện theo nguyên tắc xen kẽ cũng có thể mang lại hiệu quả và những lợi ích sức khỏe cho bạn không thua kém nếu so sánh với các phương pháp truyền thống", GS Gibala nói thêm.